'De ultieme combinatie van do's voor een gezond ouder wordend lichaam'
Toen ik onlangs samen met mijn moeder was, vroeg ik haar uit nieuwsgierigheid: ''hoeveel tabletten gebruik jij nu?'' Ze begon te lachen.
''Hoezo?" Nog geen minuut later kwamen de capsules op tafel.
Ik legde haar uit dat het risico op sarcopenie (spierafbraak) en osteoporose (botontkalking) na je 50e behoorlijk toeneemt. Ik weet dat ze erg op knapt van een flinke dosis zon (vitamine D!), maar toch kon ik het niet laten om een klein beetje extra advies te geven. Tevens gaan we helaas de mindere periode van het jaar weer in (herfst-winter-regen-sneeuw?!), waardoor een beetje goed voor jezelf zorgen geen kwaad kan.
Allereerst een paar feitjes over gezondheid:
# 31% van de wereldbevolking voldoet niet aan de minimaal aanbevolen beweegnorm. Wat is dan die beweegnorm? Lees het hier.
# Het ontstaan van gezondheidsproblemen (zoals bijv. coronaire hartziekten, beroertes, kanker en infecties) zijn grotendeels een gevolg van onze leefstijl.
# Met een actieve leefstijl, ben je langer gezond en kun je langer zelfstandig leven.
# 'Het is te laat om aan iets nieuws te beginnen' is typisch een stereotype gedachte van ouder worden.
# Welzijn en zingeving wordt door ouderen als belangrijk gezien in het leven.
Wanneer jij de eerst volgende keer bij een kwaaltje denkt (misschien wel van je opa of oma, vader of moeder) moet ik een afspraak maken bij de dokter? Dan kun je je ook eerst afvragen welke ingrediënten je zelf kan toevoegen aan je leefstijl, om te zorgen voor een gezond ouder wordend lijf. De samenstelling en de volgorde van het recept mag je zelf bepalen.
Je ingrediëntenlijst
Voldoende dosis humor
Activiteiten die bij jou als individu passen
2 liter water
Calciumrijke voeding
Manieren om te ontspannen
Stap 1: Aan de slag met beweging
Dit is de eerste stap voor een kwalitatief gezond ouder wordend lichaam.
Met stip op nummer één wil ik je adviseren om voldoende te bewegen op een dag. Kies een vorm die bij jou past. Traplopen, wandelen, fietsen of in de tuin werken. Het zijn allemaal vormen van beweging die bijdragen aan een gezond ouder wordend lichaam. Wanneer je ervoor kiest om buiten te bewegen (+- 15 tot 30 minuten), zorg je voor twee vliegen in een klap: je krijgt namelijk ook nog een dosis vitamine D binnen. Vitamine D wordt gemaakt in je huid wanneer de zon daarop schijnt.
Stap 2: Drink voldoende water
Voldoende water drinken is belangrijk om je lichaam te voorzien van vocht. Wat is dan voldoende? Denk aan zo'n anderhalf tot twee liter per dag. Volgens het Voedingscentrum (2022) kun je ook andere (suikervrije) dranken drinken om je vocht aan te vullen. Water heeft als grote voordeel dat het je tanden niet aantast en ook nog eens caloriearm is!
Stap 3: Eet calciumrijke voeding
We weten uit onderzoek dat osteoporose steeds vaker voor komt (2). Osteoporose ontstaat vooral ook bij vrouwen na de menopauze en bij ondergewicht. Voordat je naar een calcium pil grijpt, kun je zelf al veel invloed uitoefenen op het versterken van je botdichtheid! Neem dagelijks voldoende calciumrijke voeding. Denk aan vis, zuivelproducten, groenten en fruit. Bij kinderen kun je al proberen om het gebruik van zout te verminderen!
Stap 4: Zorg voor voldoende ontspanning
Bedenk eens wat je leuk vindt om te doen en waarmee je tegelijkertijd ontspant. Onvoldoende ontspanning en langaanhoudende stress komen je gezondheid namelijk niet ten goede, omdat het risico op hart- en vaataandoeningen daardoor stijgt. Door onvoldoende ontspanning kan je een opgejaagd gevoel krijgen, onrust in je hoofd ervaren of bijvoorbeeld moeite hebben met concentreren.
Met ontspanning bedoel ik niet alleen lichamelijke ontspanning, maar ook geestelijke ontspanning. Volgens Mindfullnessbuddy zorg je goed voor jezelf wanneer je ontspanning net zo serieus neemt als je werk. Je wordt er ook nog eens creatiever en productiever van.
Referenties
Voedingscentrum (z.d.). Water - Wat zijn de voordelen van water drinken? Geraadpleegd op 20 mei 2022, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/water.aspx
Ortega1 RM, Ortega AIJ, Martínez García RM, Cuadrado Soto E, Aparicio A, López-Sobaler AM (2021). Nutrition in the prevention and control of osteoporosis. Nutr. Hosp. Jan;13-37(2):63-66.